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La preparazione atletica di un calciatore ne mette a dura prova l'organismo ed un equilibrio biochimico ideale è fondamentale, occorrono riserve di macro e micronutrienti che siano adatte a sopportare lo sforzo e consentano tempi di recupero relativamente bassi. La tipologia di allenamento richiesta dal calcio è composta da un misto tra fase aerobica e fase anaerobica, con tratti dedicati alla resistenza e tratti dedicati alla potenza esplosiva.

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Per ottenere il meglio in tutte queste dasi il corpo deve essere pieno di vitamine e minerali, con importanti riserve di zuccheri sia a lento rilascio che a rilascio veloce prima di allenamenti e partite. Per ottenere una giusta ricostruzione muscolare inoltre è fondamentale ingerire proteine nella misura corretta: troppe rallentano il recupero e appesantiscono l'organismo.

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Troppo poche rallentano la ricostruzione muscolare. Durante e dopo lo sforzoci preoccuperemo di riequilibrare i sali minerali che saranno andati perduti con acqua ad alto contenuto salino.

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Pranzo Una porzione di verdure crude di stagione come antipasto e dopo della pasta o del riso. Cena Verdure crude, magari prima di una porzione di legumi, carne o pesce.

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La necessità di integrazione nello sport è tema intensamente dibattuto. Tra le sostanze più comunemente utilizzate e ritenute sicure, quando si segua un meditato piano di integrazione, troviamo caffeina, creatina, bicarbonato e, di recente, nitrati. Altri studi non hanno invece mostrato variazioni apprezzabili.

Suggerimenti per una sana alimentazione del calciatore

Il bicarbonato è utilizzato per contrastare la progressiva riduzione del pH sanguigno dovuta alla produzione di acido lattico nel muscolo. Alcuni studi hanno mostrato un debole effetto positivo, altri non hanno invece registrato risultati significativi. Manca quindi un solido razionale scientifico che giustifichi questo tipo di integrazione.

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I risultati dei pochi lavori disponibili sono incoraggianti. Ad esempio: pasta con poco condimento per una questione di digestione.

PER UN GIOVANE. CALCIATORE ALIMENTAZIONE GIORNO DI SCUOLA CON ALLENAMENTO Non è quindi soltanto un problema di calorie: altrimenti, per realizzare una dieta di calorie, È il modulo più comune nel calcio.

Evitare condimenti eccessivi Possono aggiungere delle noci per integrare i grassi vegetali e la vitamina B Frutta: da evitare! Non perché sia dannosa a ridossi dei pasti falso mito ma perché l'apporto calorico e di zuccheri proposto fino a qui soddisfa già il fabbisogno del calciatore.

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Proteine difficili da digerire meglio evitarle a pranzo Cena L'ultimo pasto della giornata serve a preparare il corpo per la ricostruzione muscolare e per il recupero fisico.

Frutta: evitare in quanto i carboidrati vanno ridotti al minimo e sono già presenti nelle verdure.

Esempio di dieta settimanale per perdere peso

Scritto da: ABC Team. Potrebbe interessarti anche.

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Infatti se i grassi sono elevati, è più diffide la digestione. Lo spuntino ideale a metà mattina dovrebbe essere composto da un frutto o da un bicchiere di frullato di frutta fresca o da un pacchetto di crackers preferibilmente integrali.

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Tra gli antiossidanti più efficaci ci sono le vitamine AECminerali come lo zinco e il selenioi flavonoidi e polifenoli che svolgono una funzione protettiva per le cellule, ed anche integratori di coenzima Q10, ecc.

Gli alimenti più ricchi di antiossidanti sono:.

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Una persona con normale peso e attività motoria che mediamente necessità di kcal giornaliere, non deve modificare bruscamente la propria dieta perché ha iniziato a giocare al pallone. Fino a che non vi siano necessità specifiche date da attività molto intense, il calciatore che si alimenta correttamente, non ha bisogno di assumere read more programma dietetico di esempio per il calciatore vitamine, proteine, etc.

Che si tratti di una partita di 90 minuti tra professionisti o di una sfida tra amici in età avanzata, della durata di un'ora, poco cambia dal punto di vista nutritivo, poiché ci si trova di fronte a un impegno in cui si dovrà dare il massimo delle proprie possibilità fisiche allo scopo di raggiungere un risultato agonistico.

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Se la partita si svolge al mattino, la vigilia vuol dire il pranzo e la cena del giorno prima. Per questo la dieta del giorno prima deve avere una maggiore quantità di carboidrati complessi, proteine e grassi, ad esempio:.

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Quindi, in aggiunta ai necessari programma dietetico di esempio per il calciatore a lento rilascio provenienti da cereali e legumi, sono fondamentali le proteine ad alto valore biologico ricche di aminoacidi ramificati. Se il match si svolge al mattino, cioè intorno alle Da questa situazione possiamo dedurre che la prestazione viene influenzata sfavorevolmente.

Anche il cervello risente negativamente del fatto che i cibi siano ancora nello stomaco.

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  8. In generale si possono riconoscere due grandi categorie di alterazioni che possono portare al calo di peso involontario: disturbi di natura psico-sociale e patologie prettamente mediche. Is almost Search our plant informational database.

Quali sono, dunque, i nutrienti da escludere o da preferire nel pasto pre-partita? Nel prossimo articolo vedremo in dettaglio alcuni suggerimenti.

L’alimentazione del calciatore | Educazione Nutrizionale Grana Padano

per quanto tempo aspetti tra una dieta e l laltraz. Per conoscere la composizione in macronutrienti dei principali alimenti e il valore calorico consultate la tabella.

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Se si disputa una partita a livello agonistico — novanta minuti di tempo percorrendo km di campo i professionisti arrivano sino a 10 e oltre - si possono consumare anche kcal per chilo ora, cioè tra le e kcal. Un bel piatto di lasagne ben condite.

La sola attività fisica non basta a perdere il grasso sulla pancia. Infine, non esitate a bere il tè verdeun noto bruciatore di grassi con molti effetti.

Ricordiamo che occorre spendere 9. Per tutti, ma in particolare per la categoria anzianiè bene che prima di fare sport:.

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Il glucosio, cioè lo zucchero presente nel sangue, e sotto forma di glicogeno nei muscoli circa g e nel fegato circa g è il principale carburante del cervello e dei muscoli. Le proteine sono composte da catene di aminoacidi e possono essere di origine animale, tra le quali quelle di alto valore biologico, o vegetale di medio e basso valore biologico.

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I ramificati sono anche in grado di contrastare here produzione di acido lattico. Alcune vitamine sono importanti per il calciatore perché intervengono nella produzione di energia.

I danni dei radicali liberi contribuiscono anche al degrado delle cellule dei muscoli, aumentano il rischio di contrarre malattie e il senso di stanchezza, di conseguenza comportano minore forza e resistenza.

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Quindi il calcio, di per sé, ci fa male? No, gli effetti positivi sono più di quelli negativi se praticato con scrupolo e associato ad una corretta alimentazione. Tra gli antiossidanti più efficaci ci sono le vitamine AECminerali come lo zinco e il selenioi flavonoidi e polifenoli che svolgono una funzione protettiva per le cellule, ed anche integratori di coenzima Q10, ecc.

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  2. Nel corso degli anni la ricerca farmaceutica e scientifica ha messo a punto varie tipologie di integratori con varie
  3. Vediamo insieme quali possono essere gli alimenti da privilegiare per seguire una dieta del calciatore.

Gli alimenti più ricchi di antiossidanti sono:. Una persona con normale peso e attività motoria che mediamente necessità di kcal giornaliere, non deve modificare bruscamente la propria dieta perché ha iniziato a giocare al pallone.

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Fino a che non vi siano necessità programma dietetico di esempio per il calciatore date da attività molto intense, il calciatore che si alimenta correttamente, non ha bisogno di assumere integratori o vitamine, proteine, etc. Che si tratti di una partita di 90 minuti tra professionisti o di una sfida tra amici in età avanzata, della durata di un'ora, poco cambia dal punto di vista nutritivo, poiché ci si trova di fronte a un impegno in cui si dovrà dare il massimo delle proprie possibilità fisiche allo scopo di raggiungere un risultato agonistico.

Se la partita si svolge al mattino, la vigilia vuol dire il pranzo e la cena del giorno prima.

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Per questo la dieta programma dietetico di esempio per il calciatore giorno prima deve avere una maggiore quantità di carboidrati complessi, proteine e grassi, ad esempio:.

Quindi, in aggiunta ai necessari carboidrati a lento rilascio provenienti da cereali e legumi, sono fondamentali le proteine ad alto valore biologico ricche di aminoacidi ramificati.

Se il match si svolge al mattino, cioè intorno alle A questo valore si devono aggiungere le kcal necessarie per la normale vita quotidiana e quelle che si spenderanno durante la partita.

L'alimentazione del calciatore: proposta per il periodo agonistico

Come detto, il calcio viene definito dagli addetti ai lavori come una disciplina sportiva di tipo intermittente. Sia che si giochi a 11, a 7 o a calcetto, è caratterizzato da movimenti che vengono effettuati a velocità diverse; a tali movimenti fanno da intercalare le numerose pause di gioco le cui durate possono essere più o meno lunghe.

Ai batteri benefici fanno bene alcune fibre solubili note come prebiotici che Un tipo di fibra prebiotica, nota come inulina, è contenuta negli alimenti che vi ho che hanno indagato gli effetti dei prebiotici sulla perdita di peso e sull'appetito.

Gli impegni metabolici necessari allo svolgimento di una partita sono quindi diversi aerobici, anaerobici lattacidi e anaerobici alattacidi e alternati fra loro.

La maggior parte degli studi, relativamente alla quantità di km percorsi da un calciatore durante una partita di 90 minuti, indicano un dato di 10,5 km.

Secondo uno studio, chi vive in una casa dove si cucina consuma calorie in meno di chi mangia cose pronte o cucinate di fretta e senza passione.

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In questo caso potrebbero sorgere problemi gastrici come pesantezza, acidità o nausea, ma anche problemi come perdita delle forze o giramenti di testa. Come comportarsi per un corretto source Ripristinare le scorte idrosaline Rientrati in spogliatoio bere abbondantemente, preferibilmente acqua ad alto residuo fisso, mineralizzata, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico.

Esempio di dieta a 1500 calorie

Frutta fresca, o frullati, o estratti, sono ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli. Consigliate anche le patate, per il loro contenuto di potassio, ferro vitamine del gruppo B e per gli antiossidanti.

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Riparare i danni muscolari La vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso generati per produrre tanta energia, possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare. La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno programma dietetico di esempio per il calciatore article source particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano.

È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: ml ad intervalli di minutiche è il tempo di svuotamento gastrico.

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La presenza di sodio nella bevanda è fondamentale per rimpiazzarne le perdite ed evitare negli atleti il rischio di mancanza di sodio iponatriemia. Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di calcio è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance?

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Innanzitutto va detto che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è opportuno rivolgersi al proprio medico. Ricorrere a integratori senza sapere cosa si stia facendo, e perché, è infatti spesso inutile e potenzialmente dannoso per la salute.

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Vitamine, minerali e aminoacidi in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati in grandi quantità. Nella maggioranza dei casi, anche per i calciatori molto impegnati, non vi è la necessità di assumere integratori, anche perché non migliorano le performance.

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I supplementi assunti più spesso includono la vitamina C, il complesso B, e ferro che possono avere effetto immediato in quanto vanno a sopperire le perdite determinate dalla dispersione di liquidi attraverso la respirazione e il sudore. È un alimento facilmente digeribile con nutrienti ad alta biodisponibilità.

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Sommario Principi generali Che calciatore sei? I nutrienti utili nello sport Quantità e qualità delle proteine Vitamine e minerali Sport e radicali liberi La dieta del calciatore — allenamento Giocare per dimagrire Quando e cosa mangiare durante gli allenamenti?

Ciao Daniele, ho scaricato da poco microsoft office 2010. Nel momento in cui apro un file excel o word faccio una modifica e lo chiudo, mi si apre l'icona con scritto ( salva , non salvare , annulla) ma rispetto a microsoft office 2007 non fa in suono, come attivare il suono?

Scarica l'articolo. Che calciatore sei? A questi calciatori bisogna ricordare che le gare con amici, o di club, devono essere un divertimento e non affaticare il cuore o le articolazioni.

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Gli anziani, per tali intendiamo i calciatori che hanno programma dietetico di esempio per il calciatore i 60 annio più giovani che hanno avuto problemi cardiocircolatori o scheletrico-muscolari, devono praticare sport con bassa e moderata intensità, e molte precauzioni in particolare fare molta attenzione ai possibili infortuni. È importante anche tenere sotto controllo le articolazioni degli arti inferiori, e per le donne la densità ossea per verificare lo stato di salute delle ossa.

Quantità e qualità delle proteine Le proteine sono composte da catene di see more e possono essere di origine animale, tra le quali quelle di alto valore biologico, o vegetale di medio e basso valore biologico.

Si tratta di un ottimo addensante quando si unisce allo zucchero o agli stessi acidi dello zucchero.

Se gioca a calcio o calcetto per ore a settimana la necessità proteica sale a 1,2g per kg. Se svolge agonismo intenso, con allenamento quotidiano e partite frequenti, necessita di 1,8g per kg di peso.

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Gli alimenti più ricchi di antiossidanti sono: frutti di bosco, kiwi, avocado, fragole, agrumi, uva rossa, melograno; nelle verdure quali cavoli, carote, pomodori, peperoni rossi, nella frutta a guscio oleoginosa, nella cioccolata e nel germe di grano.

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Dieta alla vigilia della partita Che si tratti di una partita di 90 minuti tra professionisti o di una sfida tra amici in età avanzata, della durata di un'ora, poco cambia dal punto di vista nutritivo, poiché ci si trova di fronte a un impegno in cui si dovrà dare il massimo delle proprie possibilità fisiche allo scopo di raggiungere un risultato agonistico. Il secondo è meglio che sia a base di pesce per via dei grassi polinsaturi, oltre che delle proteine essenziali, pane programma dietetico di esempio per il calciatore porzioni abbondanti di verdura cruda per una buona carica di minerali.

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Esempio di pasto prima della gara: primo piatto di riso o pasta condito con ragù di carne magra cottura breve e 2 cucchiai di Grana Padano. Per secondo carne ai ferri privata del grasso visibile, quantità moderata di verdure crude condite con olio extravergine di oliva.

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Ricordiamo che occorrono circa ore per completare la digestione: mediamente circa 1 ora per digerire i carboidrati, 2 per le proteine e 3 per i grassi. Integratori Uno dei temi più dibattuti programma dietetico di esempio per il calciatore gli atleti e gli appassionati di calcio è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance? Per stare bene e giocare, è sufficiente la dieta ben bilanciata in macro e micronutrienti, un buon allenamento e click bene.

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